Vliv světla na cirkadiální rytmus
V dobách, kdy naši předkové neměli k dispozici hodiny, bylo světlo jediným prostředkem k řízení dne a noci. Lidé jsou geneticky naprogramovaní, aby je světlo ovlivňovalo. Během dne dopadá světlo na zem v modrém spektru a dává nám na vědomí, že je čas bdít. S příchodem večera se přesune do červeného spektra, což nám má dát vědět, že je čas spánku.
S rozvojem moderních technologií a chytrých přístrojů lidé mohli pracovat dlouho do noci a příchod tmy je v jejich činnosti nijak nezastavil. To je však kámen úrazu, protože modré světlo brání produkci melatoninu, který je nezbytný pro kvalitní spánek. Melatonin se vyplavuje ve spánku ve tmě, proto mají lidé pracující na směny často problémy se spánkem.
Spánková hygiena je základ
Základní spánková hygiena je důležitá pro vyřešení problémů se spaním. Léky na spaní problém nijak neřeší, pouze jej zakrývají a ve finále se stanete odolnými a nijak vám nepomohou. Naopak se dostanete do začarovaného kruhu, z kterého se jen těžko vystupuje ven.
Základní pravidla spánkové hygieny:
- choďte spát a vstávejte ve stejný čas (i o víkendu),
- vypněte modré světlo 2 hodiny před spánkem,
- nejezte před spaním tučná jídla,
- nechoďte spát hladoví,
- nepijte kofeinové nápoje odpoledne,
- nevěnujte se intenzivnímu cvičení před spaním,
- dopřejte si dostatek pohybu během dne,
- vyvětrejte před spaním místnost,
- udržujte v ložnici teplotu vhodnou na spaní (17-20 stupňů),
- spěte v pohodlném oblečení,
- nezatěžujte se před spaním stresujícími myšlenkami,
- spěte ve tmě.
Některá pravidla může být poněkud obtížná dodržet. Obzvlášť v dnešní době se nám nechce vzdávat chytrých přístrojů a trávit večer bez televize nebo počítače. Pokud však máte problémy se spánkem, tak musíte udělat změnu ve svých návycích, protože beze změny v sobě se dále neposunete.
Jak řešit problém s modrým světlem?
Nejlepším řešením by bylo samozřejmě odložit večer všechny chytré přístroje a zhasnout i světla v místnosti. To se však chce málokomu. Některé přístroje mají možnost takzvaných filtrů modrého světla, kdy se přepnou do červenějšího spektra, ale stále vyzařují světlo. Co se týče světel, tak máte možnost koupit barevné žárovky a večer jednoduše přepnout na červenou barvu.
Přečtěte si také Jak vyzrát na jarní únavu nebo Jak bojovat s únavou.